Meditation und Achtsamkeit: Online-Kurs

Mit diesem Kurs kannst du selber meditieren lernen und Meditationen mehr in deinen Alltag integrieren.

Immer mehr Leute erkennen, dass Meditationen und Achtsamkeitsübungen ein effektiver Weg sind, sich zu entspannen und zu innerem Frieden und Glück zu finden. Regelmäßiges Üben kann dir helfen, Stress zu bewältigen und deine Lebensqualität insgesamt zu erhöhen, indem du mehr im Hier und Jetzt bist. Gleichzeitig kann sich die erlernte Praxis auf deinen Gesundheitszustand auswirken, dein Bewusstsein erweitern und deine Fähigkeit erhöhen, klar und kreativ zu denken.

Versuche deine Gewohnheiten über die nächsten 4 Wochen zu ändern und du wirst erstaunt sein, in wie vielen Bereichen, sich deine neue Meditationspraxis positiv auf dein Leben auswirken wird.

Um deine Meditationen festzuhalten nutze gerne die Meditations-Tabelle. Wenn du die Meditations-Tabelle nach jeder Meditation ausfüllst, wirst du am Ende der Woche einen guten Überblick haben, wie deine Meditationen verlaufen sind und wie sie auf dich gewirkt haben. 

Am besten übst du am Morgen gleich nach dem Aufstehen oder abends vor dem zu Bett gehen. Meditationen sind aber natürlich auch zu jeder Tages-und Nachtzeit super! Versuche beim Meditieren möglichst wach und aufmerksam zu sein und zugleich entspannt, dies wird dir am besten in einem für dich entspannten aufrechten Sitz gelingen (z.B. im Schneidersitz auf einer Decke oder einem Kissen oder auf einem Stuhl etc., so dass du aufrecht sitzen kannst).

Regelmäßigkeit ist wichtiger als die Dauer und die empfundene Qualität deiner Meditation. Also setz dich einfach hin und beginn die Meditation, egal was ist.

Die 6 wichtigsten Techniken der Achtsamkeits-Meditation

Die geführten Online-Meditationen sollen dir beim Üben helfen und sind dazu gedacht, die Praxis in deinen Alltag zu integrieren. Mache die geführten Meditationen gerne immer und immer wieder. Durch häufiges Wiederholen derselben Meditationen verinnerlichst du die erklärten Meditationstechniken und wirst dadurch irgendwann auch selbstständig die Meditationen ausführen können.

Downloads der Audiodateien findest du weiter unten.

1. Den Atem und den Sitz wahrnehmen-mit Christian

   
    

2. Körperempfindungen wahrnehmen- mit Christian

   
    

3. Körperteile spüren (Body Scan)- mit Christian

   
    
4. Gedanken beobachten- mit Christian

    

5. Gefühle beobachten- mit Christian

    

6. Mit Ablenkung umgehen lernen- mit Christian

Yoga Nidra

Yoga Nidra: "Der Yogische Schlaf" ist eine geführte Meditation. Sie führt dich in eine Tiefenentspannung bei klarem Bewusstsein. Mit Yoga Nidra kannst du entspannen, Gedanken einfach mal loslassen und so zu innerer Ruhe, Klarheit und Kraft finden.

Yoga Nidra mit Gesa:

Weitere Meditationen zum Ausprobieren
 

1. Zähl-Meditation: Zähle deine Atemzüge und spüre deine Atmung. Wenn du aus irgendeinem Grund abgelenkt wirst, kehre einfach wieder zurück und zähle weiter.
2. Sa Ta Na Ma Mantra-Meditation : Berühre an beiden Händen mit dem Daumen abwechslungsweise den Zeige-, Mittel-, Ring- und Kleinenfinger während du im Stillen oder leise gesprochen das Sa Ta Na Ma Mantra sprichst und es fortlaufend wiederholst.
3. Geh-Meditation: Achte genau und mit voller Aufmerksamkeit auf jeden Schritt. Führe die Schritte so langsam aus, dass du die einzelnen Teile der Bewegung genau spüren kannst. Es genügt, wenn du fünf bis sechs kurze Schritte geradeaus und wieder zurück tun kannst (also auch in einem Raum möglich... und ansonsten natürlich auch gerne draußen beim Spazieren)
4. Essmeditation (z.B. mit einer Rosine): Versuche beim Essen alle Sinne mit einzubeziehen. Lasse dir Zeit und setze dich bewusst hin um zu essen. Betrachte die Rosine, berühre die Rosine mit den Fingern, rieche an der Rosine, berühre die Rosine mit der Lippe und dann mit der Zunge, wie schmeckt die Rosine im Mund, wie schmeckt sie beim Zerbeißen, dann beim Kauen und was für einen Geschmack hinterlässt sie nach dem Schlucken.
5. Hör-Meditation: Aufmerksam die Geräusche um dich herum hören, dann aufmerksam die Geräusche in dir hören.
6. Musik-Meditation: Wähle dir eine Musik aus, die dir gefällt und höre mit deiner ganzen Aufmerksamkeit zu. Es darf schnell oder langsam sein, jedoch am besten ohne Gesang.
7. Objekt-Meditation: Suche dir ein beliebiges Objekt in deiner Umgebung aus und betrachte es mit deiner ganzen Aufmerksamkeit. Gehe in die Details und stelle dir vor, du hättest so etwas noch nie zuvor gesehen.
8. Sicherer Ort: Nutze deine Vorstellungskraft um dir einen Ort vor deinem Inneren Auge zu erschaffen, an dem du dich sicher und geborgen fühlst. Stelle dir alles (Farben, Objekte, Gerüche etc.) möglichst genau vor. An diesen Ort kannst du dich jederzeit begeben, wenn du zur Ruhe kommen und deine Energiespeicher wieder auffüllen möchtest.
9. Dankbarkeits-Meditation: Gehe innerlich in einen Zustand von Dankbarkeit und Fülle. Überlege dir, wofür du gerade dankbar bist.... Bedanke dich z.B. bei deinem Körper, der dir so vieles in deinem Leben schon ermöglicht hat und weiterhin ermöglicht und gehe beispielsweise in ein Gefühl der Dankbarkeit für die Herausforderungen in deinem Leben, von denen du auch immer etwas Wertvolles lernen kannst.
10. Liebevolle- Güte- Meditation: Sage zu dir in der Meditation 5 Mal: "Möge ich glücklich sein!" Dann sage zu folgenden Personen ebenfalls mit einem Gefühl von Wohlwollen, Güte und Liebe:  "Mögest du glücklich sein!" 1. zu einer Person die du sehr magst, 2. zu einer neutralen Person, 3. zu einer Person, die du schwierig findest (nicht magst oder auch ein schwieriges Verhältnis hast) und 4. zu allen Lebewesen auf der ganzen Welt.

11. Herz-Meditation: Lege die Fingerkuppen aufeinander und spüre den Puls. Spüre dabei auch zu deinem Herzen hin und nimm die Gefühle in dir wahr. Beobachte und werde weich im Herzen, öffne dein Herz und spüre wie die guten Gefühle wie Liebe in Fülle für dich vorhanden sind.

Filmempfehlung

Arte Doku "Die heilsame Kraft der Meditation"

Büchempfehlungen

• Mini-Meditationen von Ulrich Hoffmann : Ein Buch, das du überallhin mitnehmen kannst. Das Büchlein gibt dir Ideen, wie du in kürzester Zeit überall, an jedem Ort im Alltag eine Meditation machen kannst.
• Stell dir vor: Kreativ visualisieren von Shakti Gawain : Zeigt dir Methoden deine Vorstellungskraft zu nutzen, um das zu erschaffen, was du wirklich willst. Es gibt dir die Möglichkeit zu erfahren, wie gut und wohltätig das Leben von Natur aus sein kann.
• Jetzt! Die Kraft der Gegenwart von Eckhart Tolle : Beschreibt in einfachen Worten wie wir unsere starren Denkmuster, die uns oft im Weg stehen, auflösen und in die Gegenwart finden können, wo wir Glück und Zufriedenheit finden.
• Frag den Buddha und geh den Weg des Herzens von Jack Kornfield : Ist ein umfangreiches Buch und beschreibt sehr tiefgründig die Zustände, die du beim Meditieren erreichst, die Wirkung auf dich und die Schwierigkeiten auf die du stoßen könntest.

Die Bücher zur Meditation bringen dir sicherlich vertiefte Erkenntnisse, jedoch entfaltet Meditation erst dann seine Wirkung, wenn du dich hinsetzt und meditierst.